Kā uzlabot EQ: emocionālās inteliģences treniņš un ieradumi

Kā lietot šo lapu

Šī lapa ir ieejas punkts, kur pēc mērķa izvēlēties prakses lapas EQ (emocionālās inteliģences) uzlabošanai. EQ nav rakstura iezīme, bet gan prasme, tāpēc to var lēnām attīstīt, savienojot konceptu izpratni ar ikdienas vingrinājumiem. Ja vēlies vispirms apgūt EQ definīciju un 5 elementus, sāc ar EQ pamatzināšanām; ja vēlies uzreiz iepazīt savu pašreizējo stāvokli, sāc ar EQ testu.

Vietnē EQ attīstības prakses ir sakārtotas 6 grupās: konceptuāls ceļvedis, ikdienas ieradumi, īstermiņa programma, emociju regulācija, rakstīšana un prakse pēc attiecību veida. Visās vienlaicīgi iesaistīties nav nepieciešams. Reālistiski ir izvēlēties vienu interesējošu tēmu un mēģināt to turpināt 2–3 nedēļas.

Vispirms iepazīsti pašreizējo stāvokli

Pirmā kļūme EQ izaugsmē ir prakses uzsākšana, kad joprojām ir neskaidrs, kuru savu pusi vēlies attīstīt. Vēlmei "kļūt laipnākam" nepietiek — atkarībā no tā, vai tev ir potenciāls pašapziņā, pašregulācijā vai empātijā, mainās arī izvēlamie vingrinājumi. BERI EQ vizualizē pašreizējo stāvokli 5 dimensijās (emociju lasīšana, empātija, pašregulācija, lēmumu pieņemšana, psiholoģiskā noturība). Ja sākumpunktu vienreiz noformulē vārdos, mainās arī tas, ko vērtēsi vēlāk.

Lasīt bez testa kārtošanas arī ir noderīgi, taču izvēles kļūst konkrētākas, ja zini katras dimensijas stipro un vājo pusi. Testa pārskats ir EQ testa skaidrojumā, un 5 dimensiju modeļa nozīme — RCPSD modelī.

Galvenās prakses lapas

Konceptuāls ceļvedis un ceļa karte

Centrālā lapa ar EQ uzlabošanas kopainu, 5 elementu treniņa metodēm un aptuveni 3 mēnešu ceļa karti ir Kā uzlabot EQ. Iesakām to izlasīt vispirms kā pamatu izvēlei "no kā sākt".

Īstermiņa programma un ikdienas ieradumi

Tiem, kas vēlas īstermiņā intensīvi izstaigāt 5 dimensijas, vispirms ieteicams izmēģināt mazus vingrinājumus īsā laikā; tiem, kam piestāv pakāpeniska uzkrāšana, vieglāk turpināt ir refleksijas un sarunu ieradumus, kas viegli iekļaujas ikdienā. Īstermiņa programma der fāzei "atrast sev piemērotu vingrinājumu", bet ikdienas ieradumi — fāzei "turpināt atrasto".

Emociju regulācijas prakse

Tiem, kas jūt, ka "saprot, bet rīcība atpaliek", noder emociju regulācijas prakse. Plašs emociju (dusmas, trauksme, skumjas) risināšanas paņēmiens un specifiska dusmu metode ir vingrinājumi "pamanīt emociju un izvēlēties citu rīcību". Situāciju dusmu apstrāde aprakstīta lapā Dusmu kontrole.

Rakstīšanas un novērošanas prakse

Lai uztvertu emociju kontūras, palīdz rakstīšanas un novērošanas prakse. Emociju dienasgrāmatā izmanto turpināmas veidnes un refleksijas paņēmienus, savukārt apzinātībā elpošanas, ķermeņa novērošanas un īsa meditācija veido EQ uzlabošanas pamatu. Abas var sākt 3–10 minūtēs un izmēģināt uzreiz pēc šī raksta izlasīšanas.

Prakse pēc attiecību veida

EQ ir prasme, kas izpaužas attiecībās, tāpēc lietojums mainās pēc lomas — darbs, ģimene, audzināšana. Ja vēlies sākt no konkrētām situācijām, meklē EQ pielietojuma situācijās, kur sakārtotas darba, ģimenes un skolas situācijas.

Augsta un zema EQ pazīmes kā spogulis

Salīdzinot augsta EQ cilvēku uzvedības modeļus ar tendencēm, kas mēdz parādīties zema EQ gadījumā, savas grūtības kļūst telpiskāk redzamas. Pārvietojoties starp augsta EQ pazīmēm un zema EQ pazīmēm, mēģini izteikt vārdos, kuru no savām rīcībām vēlies mainīt. Tas nav vērtējums labs/slikts, bet rīks pašreizējā stāvokļa telpiskai redzēšanai.

Sistemātiska mācīšanās ar grāmatām

Tiem, kas vēlas EQ no jauna apgūt no koncepta vai pieskarties pētniecības fonam, der arī grāmatas. Ja iedalām tās 4 grupās — klasika, ievads, prakse un pētniecības — vieglāk izvēlēties savam mērķim piemērotu grāmatu. Grāmatas nav prakses aizvietotājs, bet papildinājums; pietiek pat lasīt aptuveni 1 grāmatu mēnesī.

Kā turpināt ilgtermiņā

EQ prakse nav darbība, kurā īsā laikā notiek dramatiskas izmaiņas. Ja ņemam vērā 3 pamatprincipus, ir vieglāk turpināt. Pirmkārt, izvairies no perfekcionisma. Pat ja kādu dienu nesanāca, domā "ja nav nulle, tad pietiek", un būs vieglāk turpināt. Otrkārt, samierinies, ka izmaiņas pamani, atskatoties atpakaļ. Treškārt, regulāri pārmēri pašreizējo stāvokli ar BERI EQ un apstiprini, kuras dimensijas aug. Ja jūti dziļas psihiskas grūtības, neuzkrāj tās pats, bet izvēlies vērsties pie ģimenes ārsta, psihologa vai cita speciālista.

Biežāk uzdotie jautājumi

No kā sākt?

Vispirms ar testu pārbaudi pašreizējo stāvokli, izlasi Kā uzlabot EQ un izvēlies vienu vingrinājumu, kas tev šķiet interesants. Gan īstermiņa pārskatā, gan ikdienas uzkrāšanā reālistiski sākt no maza, viegli izmēģināma soļa.

Cik ilgā laikā jūtams efekts?

Individuālas atšķirības ir, taču pašapziņas izmaiņas — 1–2 nedēļās, uzvedības izmaiņas — 1–3 mēnešos, kā ieradumi nostiprinās pēc 3 mēnešiem. Necel cerības par augstu, un stabilāk pieaugs, turpinot ilgtermiņā.

Vai EQ uzlabošana atrisina psihiskas grūtības?

EQ prakse palīdz pašizpratnei un ikdienas refleksijai, bet nav paredzēta grūtību ārstēšanai. Ja garastāvokļa pazemināšanās, bezmiegs vai spēcīga trauksme turpinās, iesakām vērsties pie ģimenes ārsta, psihologa vai cita speciālista.