EQ ugdymas: kaip pakelti emocinį intelektą — treniruotės ir įpročiai

Kaip naudotis šiuo puslapiu

Šis puslapis yra įėjimas į praktikos puslapius, padedančius pakelti EQ (emocinį intelektą) pagal tikslą. EQ nėra charakterio bruožas, o įgūdis, todėl vien suprasti sąvokas neužtenka — derinant jas su kasdienėmis pratybomis EQ palaipsniui auga. Jei pirmiausia nori suprasti patį EQ apibrėžimą ir 5 elementus, pradėk nuo EQ pagrindų; jei tuoj pat nori sužinoti, kur esi dabar, eik į EQ testą.

Svetainėje EQ ugdymą skirstome į 6 kryptis: „sąvokų vadovas“, „kasdieniai įpročiai“, „trumpa programa“, „emocijų valdymas“, „rašymo praktika“ ir „praktika santykiuose“. Nebūtina griebti visko iš karto. Realistiška pasirinkti vieną tave dominančią temą ir 2–3 savaites jos laikytis.

Pirmiausia — susivok, kur esi

Dažna pirmoji kliūtis ugdant EQ — pradėti praktikuotis nežinant, ką nori sustiprinti. Norėti „būti malonesniam“ yra miglota: skirtinguose ašyse — savimonėje, savireguliacijoje ar empatijoje — pasirinkti pratimai bus skirtingi. BERI EQ leidžia pamatyti savo padėtį pagal 5 ašis (emocijų skaitymo gebėjimą, empatiją, emocijų reguliavimą, sprendimų priėmimą ir psichologinį atsparumą). Įvardyti pradinį tašką žodžiais — naudinga, nes vėliau bus su kuo palyginti.

Skaityti toliau be testo irgi vertinga, tačiau žinant, kurios ašys stipresnės ar silpnesnės, praktiką lengviau susikonkretinti. Testo apžvalga — Kas yra EQ testas?, 5 ašių modelį aptariame RCPSD modelyje.

Pagrindiniai praktikos puslapiai

Sąvokų vadovas ir kelio žemėlapis

Centriniame puslapyje Kaip pakelti EQ rasi viso EQ ugdymo paveikslą, 5 elementų treniruočių aprašymą ir maždaug 3 mėnesių kelio žemėlapį. Rekomenduojame jį perskaityti pirmiausia kaip pamatą sprendžiant, „nuo ko pradėti“.

Trumpa programa ir kasdieniai įpročiai

Jei nori per trumpą laiką intensyviai apžvelgti visus 5 ašis, pradėk nuo trumpų pratimų; jei labiau tinka kasdien po truputį pildyti, rinkis lengvai į gyvenimą įsikomponuojančius įpročius — refleksiją, pokalbius ir pan. Trumpa programa tinka etapui „surasti, kokia praktika man tinka“, o kasdieniai įpročiai — etapui „kai radau, kaip tęsti“.

Emocijų valdymo praktika

Jei jautiesi, kad „jausmus suprantu, bet veiksmas atsilieka“, naudinga emocijų valdymo praktika. Tiek metodai, apimantys įvairias emocijas — pyktį, nerimą, liūdesį — tiek tikslinė pykčio valdymo sistema yra apie tą patį: „pastebėti emociją ir vėl pasirinkti veiksmą“. Pyktį pagal situacijas aptariame Pykčio kontrolėje.

Rašymas ir stebėjimas

Norint pajusti emocijų kontūrus, padeda rašymo ir stebėjimo pratybos. Emocijų dienoraštyje naudosi paprastus šablonus ir refleksijos būdus; sąmoningume (mindfulness) — kvėpavimą, kūno stebėjimą ir trumpas meditacijas kaip EQ pagrindą. Vieną kartą tai užima 3–10 minučių ir gali būti išbandyta iškart perskaičius šį puslapį.

Praktika santykiuose

EQ taip pat yra įgūdis, kuris pasireiškia santykiuose, todėl darbe, namuose, auklėjant vaikus jis naudojamas skirtingai. Jei nori pradėti nuo konkrečių situacijų, jas rasi EQ taikymo situacijose — pagal darbą, šeimą, mokyklą.

Aukšto ir žemo EQ bruožai kaip veidrodis

Palygindamas aukšto EQ žmonių elgesio modelius su tendencijomis, kurios atsiranda esant žemam EQ, savo iššūkius pamatysi tūriškiau. Vaikščiodamas pirmyn ir atgal tarp Aukšto EQ bruožų ir Žemo EQ bruožų, įvardyk žodžiais, kurį savo elgesį norėtum pakeisti. Tai ne „gera ar bloga“ vertinimas, o priemonė pamatyti savo dabartinę vietą plačiau.

Mokymasis iš knygų

Tiems, kurie nori iš naujo susipažinti su EQ sąvokomis ar pasinerti į tyrimų foną, padės knygos. Skaitant pagal 4 kryptis — klasika, įvadai, praktika ir mokslinis pjūvis — lengviau pasirinkti tau tinkančią knygą. Knygos nepakeičia praktikos; geriausia jas naudoti kaip pagalbą, maždaug po vieną per mėnesį.

Kaip ištverti

EQ pratybos nėra tas atvejis, kai per trumpą laiką įvyksta dramatiški pokyčiai. Padeda trys pamatinės nuostatos. Pirma — venk perfekcionizmo. Net jei diena „nepasisekė“, geriau galvoti „jeigu ne nulis, tai pakanka“. Antra — pokyčius dažniausiai pamatai atsigręžęs atgal. Trečia — reguliariai pasitikrink savo padėtį dalyvaudamas BERI EQ ir pasižiūrėk, kuri ašis kyla. Jei jauti rimtą psichinę negalią, nesistenk visko spręsti vienas — pirmenybę teik kreipimuisi į specialistus: medikus ar klinikinius psichologus.

Dažni klausimai

Nuo ko pradėti?

Patikrink savo padėtį atlikdamas testą, perskaityk Kaip pakelti EQ ir pasirink vieną tave sudominusią praktiką. Tiek norint per trumpą laiką apžvelgti viską, tiek ketinant kasdien po truputį dirbti, realistiška pradėti nuo mažo, lengvai išbandomo veiksmo.

Per kiek laiko pajusiu rezultatą?

Individualu, bet apytiksliai: savimonės pokyčiai — 1–2 savaitės, elgesio pokyčiai — 1–3 mėnesiai, įprotis — nuo 3 mėnesių. Nepervertink lūkesčių; ilgesnėje perspektyvoje augimas tampa stabilesnis.

Ar EQ ugdymas padės pagydyti psichikos negalavimus?

EQ pratybos padeda geriau pažinti save ir kasdien reflektuoti, bet jos nėra skirtos gydyti sutrikimus. Jei nuotaikos kritimas, nemiga ar stiprus nerimas tęsiasi, pirmenybę teik kreipimuisi į specialistus — medikus ar klinikinius psichologus.