Sådan forbedrer du EQ | Træning og vaner til at udvikle emotionel intelligens

Sådan bruger du denne side

Denne side er indgangen til at vælge praksissider, der hjælper dig med at forbedre EQ (emotionel intelligens) ud fra dit formål. EQ er en færdighed, der kan trænes — ikke en fast personlighed — så du kan udvikle den ved at kombinere forståelse med daglig øvelse. Vil du først have styr på definitionen af EQ og de 5 komponenter, så start med grundviden om EQ. Vil du straks kende dit udgangspunkt, så gå til eq-testen.

Her på sitet er arbejdet med at forbedre EQ organiseret i 6 spor: konceptguide, daglige vaner, kortsigtede programmer, følelsesregulering, skrivepraksis og relationspraksis. Du behøver ikke arbejde med alle samtidig. En realistisk stil er at vælge ét tema, du er nysgerrig på, og prøve det i 2-3 uger.

Kend først dit udgangspunkt

En typisk forhindring, når man vil styrke EQ, er at gå i gang uden at vide præcis, hvad man vil udvikle. Selv om du tænker "jeg vil gerne være rarere", afhænger den rigtige øvelse af, om udviklingspotentialet ligger i selvbevidsthed, følelsesregulering eller empati. BERI EQ kan synliggøre dit udgangspunkt langs 5 akser (følelseslæsning, empati, følelsesregulering, beslutningstagning og mental modstandskraft). Når du sætter ord på dit udgangspunkt én gang, får du et bedre referencepunkt at vende tilbage til senere.

Du kan også få noget ud af at læse videre uden at tage testen, men dine valg bliver mere konkrete, hvis du kender styrker og svagheder akse for akse. Overblikket over testen findes i hvad er en EQ-test?, og betydningen af 5-akse-modellen behandles i RCPSD-modellen.

Centrale praksissider

Konceptguide og køreplan

Den centrale side med det samlede billede, træning af de 5 komponenter og en køreplan på cirka 3 måneder er metoder til at forbedre EQ. Den er fundamentet for at beslutte "hvor skal jeg starte?" og bør læses først.

Kortsigtede programmer og daglige vaner

Foretrækker du at gå koncentreret gennem de 5 akser på kort tid, så start med et lille program, hvor du afprøver små øvelser. Foretrækker du at lægge lidt til hver dag, så er refleksion og samtaler nemmere at integrere i hverdagen. Det kortsigtede program passer til fasen "find en øvelse, der virker for dig", mens de daglige vaner passer til fasen "fasthold det, du har fundet".

Praksis i følelsesregulering

Hvis du tænker "jeg ved godt, hvordan jeg har det, men handlingerne følger ikke med", er øvelser i følelsesregulering nyttige. Både brede metoder, der omfatter vrede, uro og nedtrykthed, og en samlet metodik fokuseret på vrede, handler om at "lægge mærke til følelsen og vælge en ny handling". Vredeshåndtering i konkrete situationer behandles i styring af vrede.

At skrive og observere som praksis

For at få fat i konturerne af dine følelser kan det at skrive og observere være en god støtte. I følelsesjournalen bruger du en skabelon, der er let at fastholde, og en måde at se tilbage på. I mindfulness placeres åndedræt, kropsobservation og korte meditationer som fundament for at udvikle EQ. Begge kan startes på 3-10 minutter og afprøves umiddelbart efter, at du har læst denne side.

Praksissider efter relation

EQ er også en færdighed, der udfolder sig i relationer, så brugen skifter med rollen: arbejdsplads, familie og børneopdragelse. Vil du gribe det an ud fra konkrete situationer, kan du finde dem sorteret efter scene — arbejde, familie og skole — i situationer hvor EQ bruges.

Brug træk hos høj og lav EQ som spejl

Når du sammenligner adfærdsmønstre hos personer med høj EQ med tendenser, der ofte ses ved lav EQ, bliver dine egne udfordringer mere tredimensionelle. Skift mellem kendetegn hos personer med høj EQ og kendetegn hos personer med lav EQ, og prøv at sætte ord på, hvilken adfærd du gerne vil ændre. Brug det som et værktøj til at se dit udgangspunkt i relief — ikke som en vurdering af godt eller dårligt.

Lær systematisk gennem bøger

Vil du genopdage EQ fra konceptet eller berøre forskningsbaggrunden, er bøger også en god støtte. Når du opdeler i 4 spor — klassikere, introduktion, praksis og forskningsorienteret — er det nemmere at vælge en bog, der matcher dit formål. Brug bøger som supplement og ikke som erstatning for praksis; det rækker ofte at læse cirka én bog om måneden.

Sådan holder du fast

Træning af EQ er ikke en indsats, der giver dramatiske forandringer på kort tid. Tre grundprincipper gør det lettere at fastholde. For det første: undgå perfektionisme. Det er lettere at fortsætte, hvis du tænker "det er nok, så længe det ikke er nul", også selv om der er dage, hvor du ikke fik gjort noget. For det andet: accepter, at forandring er noget, du først får øje på, når du kigger tilbage. For det tredje: tag BERI EQ jævnligt for at gen-måle dit udgangspunkt og se, hvilke akser der udvikler sig. Hvis du oplever alvorlig psykisk mistrivsel, så undgå at bære det alene som selvhjælp — det anbefales at prioritere at tale med en fagperson som praktiserende læge, psykolog eller psykoterapeut, og i akutte situationer kan du ringe til Livslinien (70 201 201).

Ofte stillede spørgsmål

Hvor skal jeg begynde?

Bekræft først dit udgangspunkt med testen, læs derefter metoder til at forbedre EQ og vælg én øvelse, der vækker din nysgerrighed. Uanset om du vil overskue helheden på kort tid eller bygge lidt på hver dag, er det realistisk at starte med en lille handling.

Hvor lang tid går der, før jeg mærker en effekt?

Der er individuelle forskelle, men typisk ses ændringer i selvbevidstheden på 1-2 uger, adfærdsændringer på 1-3 måneder og forankring som vane efter 3 måneder. Skru ned for forventningerne, og udvikl dig stabilt ved at fortsætte over længere tid.

Kan en højere EQ løse psykiske problemer?

Træning af EQ hjælper med selvforståelse og daglig refleksion, men er ikke tænkt som behandling af lidelser. Hvis vedvarende nedtrykthed, søvnløshed eller stærk uro fortsætter, anbefales det at prioritere at tale med en fagperson som praktiserende læge, psykolog eller psykoterapeut.